Sınav Kaygısı Olan Çocukların Düşünce Yapıları ve Öğretmen Yaklaşımı
30 Ekim 2022

Acaba sınav kaygısında çocuklar nasıl düşünüyor? Bunu anlamak için sınav kaygısı burada gördüğünüz gibi sınav yapıyor öğretmen bir tane. Ve burada bir Arap, bir Çinli, bir Moğol, değişik ırklardan insanlar var. Yani sınav kaygısı bütün ırklarda, bütün milletlerde evrensel bir sorun. Herkes de görülebiliyor. Tabii bir şey yok. Çocukların acaba fantazileri ne? Hayalleri ne acaba? Çocukların burada gördüğünüz gibi bir uşak geliyor, diyor ki başka bir şey ister misiniz efendim diye. Birisi destek oluyor. O da testlerini çözüyor. Bu kadar rahat, relaks ama gerçekteki ideallerdeki sınav ortamıyla bu durum uygun mu? Herhalde değil. Bir, yani öğrencilerin yüzde doksanı, yüzde doksan altısı kayga sorunu yaşıyorlar. Gençlerin bir başarı ihtiyacı var. Yani ileride meslek sahibi olabilme, geleceğini öngörebilme, bir de başarısızlık korkusu var. Bu beyinde bilişsel işlemleme konusunda zıt bir işlev görüyor. Başarı ihtiyacı beyninin çalışması, zihinsel işlevlerde elbette olumlu pozitif etki gösterirken başarısızlık korkusu da zıt etkiyi gösteriyor. Aslında başarısızlık korkusunun öğrenmeyi olumsuz etkilediğini kesin eee söyleyebiliyoruz. Burada da bilimsel işlemlerde gördüğümüz gibi burada eee çok affedersiniz eee sınav kaydı sınav baskısının üstesinden gelemeyecek kadar aşırı başkasını istediyor musun? Yani çocuklara sorabileceğimiz öğretmenlerimizin sorabileceği sınav baskısı çok eee oluyor böyle o çocuk ağlıyor, tedirgin, panik, çökmüş hissediyor mu? Sınav kaygısı yüzünden konsantre olması, uyuması, yemesi etkileniyor mu? Sınavlara çalışmayı erteliyor ya da kaçınıyor mu? Sınavlara yeterince hazırlanmadığını eee başka hayaller eee başka hayal kırıklıkların başkalarına hayal kırıklıklarına uğrattığını hissediyor mu? Burada yani eee düşüncesel olarak, biliş olarak aklındaki zihinsel bir süreç, uğraş eee düşünme, hatırlama süreçleri çok önemli. Bir de fiziksel tepkileri yani bedenin herhangi bir duyumu, baş dönmesi, bulantı, birçok sorun yaşayan çok fazla oluyor. Gerçekten bize de böyle kusmalarla, bulantıyla, baş ağrılarıyla eee tuvalet eee sorunlarıyla hani küçük kişiyle, büyük kişiyle ilgili sorunlarla gelenler çok fazla olabiliyor. Eee duygular bizim hissettiklerimiz yani korku, endişe gibi. Burada da bir masanın altına saklanma sembolü var. Sınavı eee masanın üzerinde yapamıyor da kaçıyor, saklanıyor gibi. Bu eee şeyi unutulmaması açısından eee koydum. Burada tabii sınav kaygısına nasıl bakılabilir? Farkında ol, kabul et, izin ver diye. Eee elbette kaygısı olduğunu fark etmeli. Bazılarının kaygısı var. Ama bunu bilinçaltı eee yani bilinç dışında, bilinç ötesinde yaşayabiliyor. Ve sınav kaygısının ne kendinde olduğunu kendi biliyor, ne öğretmeni biliyor, ne anne babası biliyor. Yani böyle gizli depresyon ya da böyle gizli ansiyete gibi şeyler sıktır. Bazı şeyleri eee böyle çok pasif agresif eee tepkiler verenler çok olur ya. Yani bazı dolaylı olarak yaşayıp eee gösterebilirler. Önemli olan bunu fark etmek birinci aşama. Ikinci aşamak eee kabul etmek, kabul etmek ne demek? Kabul etmek bir örnek var burada. Zihnin düşünceleri sadece onun düşünceleridir. Yani çok da böyle üzerine yapıştırmadan onu dışarıdan gözlemleyerek eee onun yenilebilecek, onun eee var olan bir şey olduğunu somutlaştırarak görebilmeyi eee felsefesini öngören bir mindful bakışının önemli olduğunu. Ama gelebileceği gibi bu kaygıların gidebileceğine de izin vermek. Yani fark et, kabul et ve izin ver. Bu eee üçleme, bu triyat çok önemli. Eee bu nedenle eee bunu daha iyi anlayabilmek için zihinde bir zaman makinesi var. Ona binmişsiniz. Eee bu zaman makinesi burada gördüğünüz gibi taş devrine gitmiş. Taş devrinde eee bir gördüğünüz gibi burada bir kaplan taş devri insanına saldırıyor. Tabii ki bu buradaki kaplan sınavı temsil ediyor. Eee bu bir tehdit bir geleceğini ölmesine neden olan ya da eee beslenmesi için eee yiyecek bulmasını engelleyen bir tehdit olarak karşısına çıkıyor ve savunmak için de tabii elinde bir tane eee taş var. Yani burada tabii mağara insanı ya savaşacak ya da kaçacak. Bu savaş ya da kaç yanıtı çok önemli. Bu eee resimde de psikolojide de çok önemlidir bu. Eee savaşmalı mı? Sınavla savaşmalı mı? Kaçmalı mı? Yani eee burada tabii psikolojide biliyorsunuz uygun bir şekilde savaşabilmek çok önemli. Donup kalma eee ya da böyle tamamen kaçma hayatın boyunca kaçma çok öngörülmüyor ama tehdit çok fazla ise kaçmak bazen de mantıklı olabiliyor tabii. Tabii burada şunu da mutlaka anlatılmalı. Eee böyle bir büyük tehdit varsa eee sempatik sinir sistemi devrede parasempatik sinir sistemi ise yavaşlıyor. Bu ne demek? Yani bizim böbrek üstü bezlerimizden adrenalin salgılanıyor. Kalp hızı, nabız artıyor. Yani biz kaplanın saldırdığını düşünün. Tabii ki kan basıncınız, tansiyonunuz, her şeyiniz fırlıyor. Solunumunuz artıyor, göz bebekleriniz genişliyor, çok büyük bir tehlikedesiniz. Eee bu da tabii ki durumu nasıl etkileyebilir? Yani bütün sistemimiz alarm durumuna girmiştir. Yani bu sınavlarda da eee bu alarm durumu içerisinde olabiliriz. Eee bu eee taş devri zamanında dışarı çıkmama, korunmak için böyle zırhlı elbise alma eee olabiliyordu. Bu çok affedersiniz ben slide’ları kazaya hem kaydırıyorum. Eee özür diliyorum. Avlanması gerekiyor insanın ama bir zırh giydiği zaman da insanı yavaşlatıyor ve hantallaştırıyor. Yani sınavlarda da öyle yani düşün tehlikeler var. Tehlikelere karşı stres alma yolları bulmaya çalışıyor kişi. Eee o paniğini, kaygısını yönetmeye çalışıyor. Bazen ara veriyor. Bazen stres atacağım diyor. Ben ders çalışmayayım. Biraz telefona bakayım diyor. Ama yavaşlaşıyor. Eee yavaşlayabiliyor. Bulduğu çözümler onu eee daha da geriye atabiliyor. Mağara adamı kaplan tam bugün de biz eee sınavdan kaçıyoruz. Bu resimde de bir kez daha bunu vurgulamış oluyorum. Eee yani bu savaş kaç yanıtında bizim panik sistemimiz devreye girince mide bulantısı, yemek yiyememe, iştahsızlık, bedensel tepkiler de oluyor. Sınavları her düşünde kalbi hızlı çarpıyor. Gözden geçirdiği her boş dakikayı gözden geçiriyor. Ancak giderek daha fazla yoruluyor. Hayattaki diğer tüm başarılarının önemini gönüllü olarak gösterdiği şeyleri nezaketli olduğunu, her şeylerini unutuyor. Sınav kuklası gibi. Eee hiç kontrolü yok. Burada eee hiç kontrolümüz yok gibi gelebiliyor. Ben böyle devam etmek istiyorum çünkü eee slaytlarımızda üst eee buton engelliyor. Eee evet sınav gibi eee sınav kuklası gibi. Eee burada bir kukla görüyorsunuz. Bu kuklanın hiçbir kontrolü yok. Sadece iplerle kontrol ediliyor. Bizde donup kalıp böyle kontrolü olmayan birisi gibi eee sadece o kaygı bizi yönetiyormuş gibi olabilir. Burada eee burada şimdi eee Ali’nin, Atan’ın ve Zeynep’in düşünceleri var. Ali ben işe yaramazın tekiyim. Ben başaramam. Beceriksizin tekiyim diye düşünüyor. Atada sınavı yapamayacağım. Annem, babam, öğretmenlerim aptal olduğunu düşünecek. Benden nefret edecekler. Ben kötüyüm. Geçmeyi de hak etmiyorum diye düşünüyor. Ve eee bu kötü düşüncesi karşısında da yatıp uyuyor. Eee Zeynep ise bunların içerisinde en olumlu düşünce Zeynep diyor ki eğer eee sıkı bir şekilde çalışırsam elimden gelenin en iyisini yaparsam asıl önemli olan budur. Eğer denersem bir şeyler yapabilirim diyor. Bu sınav kaygısı olanlarla olmayanlar neden böyle düşünüyor? Bunların üzerinde de düşünmemiz gerekiyor herhalde. Zeynep niye böyle düşündü? Diğerleri niye öyle düşündü? Eee bu ata ve gördüğünüz eee alimin düşüncelerinde eee kötü şeyleri büyük, tehlikeleri daha riskli, daha tehlikeleri, felaketleri daha çok görüyorlar, zorlukları daha zor, kolay eee kolayları bir şeyleri bile göremiyorlar, arkadaşlarım, annem, babam benden nefret edecekler diye gösteren gözlerinde bir gözlük var. Bu gözlük onlara her şeyi daha riskli gösterebiliyor. Bu gözlük önemli, bu gözlük müteforu yani düşüncelerinizi tamamen değiştiren böyle renkli gözlükler takmışsınızdır. Belki güneş gözlükleri çok siyahtır. Dünyayı bir anda farklı gösteriyordur. Örneğin bir zihin okuyan bir gözlük hayal edin. Eee öğretmenlerim ne kadar da salak diye düşünüyor diye gösteriyor size. Arkadaşlarım geri zekalı diye size eee düşündüklerini size gösteriyor. Annem babam beni çok kötü biri diye olduğumu düşünecek diye gösteriyor diyelim. Tam bu sınav kaygısı olanlarda karşıdaki karşıdaki kişilerin kendisiyle ilgili olumsuz, kötü, ne kadar şeyle tahminler varsa bunları yüksek aşırı şiddetli bir şekilde göstermelerine neden oluyor. Burada da bir melimalı göz diye düşünün. Sınavlarda yüz üzerinde almalıyım. Eğer iyi not almazsam başarısızım, başarılı olmalıyım. Yaptığım işi eee insan eee yapma eee ya tam yapmalı ya da hiç yapmamalı. Anneme babama layık bir evlat olmalıyım. Öğretmenlerimin emeklerini boşa çıkarmamalıyım diye böyle kendisine aşırı eee hedefler koyuyor. Sizde nasıl bir gözlük var sizde de? Ya geleceği gören bir gözlük mü? Böyle bütün sahne ışıklarını çeken bütün odaklar üzerinize gibi gösteren bir gözlük mü? Ya hep ya hiç gösteren bir gözlük mü? Ya olumluları yok sayan bir gözlük mü var? Hep mazeretler bulan bir gözlük mü var? Hep böyle kuruntuları, kaygıları artıran bir gözlük mü var? Sınavla ilgili düşünceler beynimizde şarkılar gibi tekrar tekrar dönüyor. Burada da gördüğünüz gibi müzik aleti var. Müzik aletinde tekrar tekrar düşünüyoruz. Yani burada sınav olayı düşüncelerimize etkiliyor. Burada bir sınav canavarı var. Sınav canavarı ııı bunu hep göreceğiz şeyde. Bedensel tepkilerimizi, duygularımızı ve davranışlarımız hepsi birbiriyle ııı etkileşim içerisinde gördüğünüz gibi. Yani burada düşünceler, duygular, vücudumuzun fiziksel gösterdiği reaksiyonlar ve davranışlarımız bu kaçma davranışlarımız özellikle bunların birbiriyle olan bağlantılarını çözmemiz çok önemli. Gerçekçi olmayan negatif ve karamsar bakış ya da yorumlama sınav stresini de mutlaka arttırıyor. Gerçekçi olmayan negatif karamsar bir düşünce örneği verirsek yine ben üstesinden gelemem. Iıı hatırlayamam. Hatırlamam gereken çok şey var. Benim için sınavlar çok zor olacak. Çok kötü yapacağım. Herkes bana gülecek. Tüm hayatım berbat olacak diyor. Sınavlar hakkında sıklıkla olumsuz ve gerçek dışı düşündüğümüzde konsantre olmak ııı hafızamızdan bir bilgi çağırmak, bilgiyi anlamak, kavramak, süreçleri ve örüntüleri takip etmek, düşüncelerimize mantıklı ve net bir şekilde bakabilmek, düşüncelerimizi kağıda dökebilmek mümkün olmuyor. Kafası karışık, stresli, panik birisi var burada da gördüğünüz gibi. Sınav stresi de bunu engelliyor. Mesela burada Pide yazıyor. Bunu yazacak sınavda edip, dipe, pedi bir sürü hatalar yapıyor. Sil sil tekrar değiştir. Sınavlarda başarılı olma yeteneği kötüleşiyor. Stres seviyesi daha da artıyor. Gördüğünüz gibi fiziksel reaksiyonlar baş ağrısı, mide bulantısı, baş dönmesi, hafta sonra bir şey yok diyor. Sınavdan önce oluyor. Sınavdan bir gün önce kusuyor. Falan bir gün önce sınavdan önce bir şey yiyemiyor diyen çok fazla oluyor. Sınav stresi bedende vücutta onlarca tepkiyi arttırabiliyor. Ürkme, ödü kopma, işe yaramaz, önemsiz hissetme, gergin, bunalmış, böyle ezilmiş, utanç, endişe, ümitsizlik, korku ve panik duyguları çok fazla oluyor. Yani sınav stresi olan kişiler de ezilmiş, bunalmış, kendinden nefret eden, hatta aşağılanmış eee küçük düşmüş eee sıkışmış hissetme, tedirgin, huzursuz hissetme, arkadaşlarına göre çok kötü yaptığını hissetme çok olabiliyor. Sınav stresi yaşayanlar sınava giremiyor. Sınavda uyuyabiliyor, kağıdı boş verebiliyor, sınava çalışmayabiliyor, sınava geç kalabiliyor, tuvalete gelmeyebiliyor, baş ağrıyabiliyor, midesi bulanabiliyor. Şimdi bu gibi tepkileri bazen eee hani davranışsal bir sadece tepki, sadece hani çocuk eee bu hiç sınavı umursamıyor. Hiç böyle stresli bir kişiye benzemiyor. Sadece bu çocukta davranış bozukluğu var, kişilik bozukluğu var, huyu bozuk gibi adlandırı eee bazı öğrencileri kaçırabiliriz. Bazı öğrenciler stresini gizleyip eee tamam davranış bozukluğu da olabilir. Belki antisosyal kişilik de olabilir. Belki yani suç eşitleme eğilimi de vardır. Ama o stresini, sınav stresini ya da ansiyetesini, kaygısını gösterme şekli bu olabilir. Yine o kişide kaygılar olabileceğini, stres olabileceğini eee yenilgiyi kabul edemeyeceğini de eee bu nedenle sınava girmiyor olduğunu da eee ihtimaller içinde bulundurmak gerekir yine de bu çocuk çok sınıf okulun en serserisi, en kötüsü, bu çocukta sınav kaygısı olamaz gibi düşünceler yine yanlıştır. Ama bu sınava geç kalanlar da bazen bu derecede kusanlar da bazen benim bana gelenlerde hastanede iki hafta, üç hafta yatıp eee yani bulantısı ya da böyle ishali geçmeyenler olmuştur. Ama hiçbir tetkiklerinde bir şey çıkmayınca eee defalarca yapılmış tetkiklerden sonra bu sınav kaygısı çıkmıştı en sonunda. Yani basit bir sınav kaygısı. Ama eee bu şekilde vücudunda yoğun eee psikiyatrik anlamda, psikosomatik anlamda tepkileri de tetikleyebiliyor. Sınav kaygısıyla davranışlar çok farklı tabii olabiliyor. Herhalde eee bunlara birçok örnekler verdim. Buradan siz de okuyabiliyorsunuz. Eee buraları biraz daha hızlı geçebilirim diye düşünüyorum. Daha sonlarda daha çok önerler var. Eee onun için eee biraz söylediğim şeyleri sizin de okumanızı rica edeceğim. Bunlar ama önemli. Sınav kavgasındaki davranışlar yani bu bizim baş etmemizde ya da kaçınmalarda ya da sürdürücü etkenler ne? Hazırlayıcı etkenler neler? Ya da tetikleyiciler neler? Bunları ayırt edebilmemizde hangi sınav davranışı eee sınav kaygısıyla olan duygularla olan, düşünceli olan davranışlar eee bize yapmamız gereken şeyleri belirlememizde eee çok yardımcı olabiliyor. Aşırı ağlayabiliyor, övün atlayabiliyor, dediğim gibi kendine zarar veren, ölüm düşünceleri olan eee yani hatta benim bir tane sınav kaygısı on ikincisinin şey marketten bir şey alırken yakalanmıştı yani. Eee ama sınav kaygısının çok yüksek olduğunu, çok düzgün bir çocuk olduğunu hatırlıyorum. Hırsızlık dahi eee sınav kaygısıyla ilişkili olabiliyor. Bu benim kitaptan eee İngilizce çeviri yaptığım bir kitap ama normal pratikte de böyle şeylere gerçekten rastlayabiliyoruz, gerçekten karşılaşabiliyoruz. Yani oradaki duygularını yenmek için bu şeyleri yapabiliyor. Peki. Burada biraz daha şey yapalım. Bir etkileşim olsun. Eee şimdi size sormak istiyorum. Acaba acaba sınav kavgısıyla bu davranışlar bu biraz önce bahsettiğim birçok davranış çeşitleri vardı. Yani eee yani mesela okula gitmemek derse geç gitmek falan falan bazı şeyler vardı. Bu gibi davranışlar kısa vadede kişiyi nasıl etkiledir? A şıkkı rahatlatır. B şıkkı etkilemez, C şıkkı sıkıntıyı arttırır. Sohbet bölümüne yazabilir misiniz? A, B, C diye A diyorlar. C, C, A kısa vadede bu ııı kısa vadede sıkıntıyı arttırır diyenler de var. C, A. Yani sınava girmemek üçü de olabilir tabii. Üçü de olabilir diyen var. A, C diyen var. A evet Dilek Hoca, Eylem Hocam. Iıı C gibi geliyor diyor. A biraz bunun üzerinde düşünmek de bence önemli bir şey. Hani ben oradaki davranışların bir kısmını ııı söyledim ama bir kısmını hızlı geçtik tabii. Biz burada mesela okula gitmemek sınava girmemek gibi şeyleri kastediyoruz. Evet çoğunluk sonlarda cc dedi. C diyenler var şimdi yine evet. Herkes yazabilirse sevinirim, bekliyorum bu arada tabii. Tekrar bir üstte geleyim şöyle. Ilk başta aydı. Şimdi cler arttı cc. A diyelim. Kısa vadede. Yani o sınava girmedi diyelim kişi. O dakikalar içinde girmediği o dakikalar içinde eee ne yaşar? Şey yani sınavın kaygısını, stresini yaşar mı? Hani eee kısa vadede, uzun vadede c demiş birisi. Eee ben psikolog arkadaşlar da var galiba. Onlar eee biraz daha şey diyebiliyor. Tabii ki de tabii ki de ben de burada şunu vurgulamaya çalışıyorum. Zaten kişinin kaçma kaçınma davranışları, bu davranışlar bu kaygıyı, bu stresi yenemediği için yenemediği için eee rahatlatmak amacıyla yaptığı şeyler. Asıl bunları fark etmemiz gerekiyor. Yani bu kişi kaygısı o kadar çok oluyor ki eee şey yapabiliyor bunları. Peki kısa vadede böyle. Acaba eee uzun vadede ben burada bir tane de anket yapabilmek için bu çok uzun sürer mi? Eee bu linki tıklasak eee ben de tıklayayım. Eee linki tıklayınca eee şu anda sildim galiba. Her neyse o zaman şeyden yazalım. Yine link bölümünden yazalım. Uzun vadede eee birkaç kişi cevap vermişti. Eee yine uzun vadede ne yapar acaba sıkıntı? Artar mı? Rahatlar mı? Değişmez mi? Yani eee C, C diyorlar. C diyorlar. Bir tuşa basıp evet C diyen var. Başka şık diyen var mı acaba? C uzun vadede uzun vadede C demiş. A değil. C diyorlar. Genelde C diyorlar. Dedi birisi değişmez de diyebiliyor yani. Sıkıntıyı arttırır. Şimdi eee farz edin ki sınava girmiyor. Ya da denemelere girmiyor diyelim. Kişi kaygısından dolayı denemelere girmiyor. Eee denemelere girmiyorsa eğer uzun vadede girmediği için hele de kaygısı olan birisi ise eee uzun vadede yapamayacağıyla ilgili ben denemeye bile giremiyorum gibi düşüncelerinin artması daha mümkün. Tabii bunu her davranış üzerinde düşünmek daha kompleks davranışlar var. Eee onlar üzerinde düşünmek eee daha önemli. Eee o nedenle uzun vadede bu kaçma, kaçınma davranışları eee sınava girmeme bunları arttırıyor. Önemli olan bunu bizim bilmemiz değil de karşıdaki kişiye yavaş bir şekilde bunları sorabilmemiz. Hocalarımızdan da uzun vadede ne olduğunu, çocuklara düşünmeleri, gençlerine düşünmelerine eee fırsat vermelerine tabii hocalarımızın zamanları kısa olabiliyor. Belki sınıfta küçük sohbetler olabiliyor, şeyler olabilir. Bunlar konuşulabilir diye düşünüyorum. Öz yıkıcı davranışlar neler? Zeynep öğrendiklerini unutmaktan ve ailesini hayal kırıklığına uğratmaktan çok korktuğu için her akşam hafta sonu ve gece boyunca uyuması gereken zamanlarda bile ders çalışır, yorgun ve bitmiş, aç hissetmediği için de yemek de yemiyor. Bu yüzden de enerji seviyesi düşük. Okulda sınavlardan bahsedildiğinde ağlıyor. Bu da kendisini git gidi daha değersiz ve utanmış hissettiriyor. Ya bu da eee aslında yaptığı şeyler eee çok aşırıya gittiği için yani eee kaygısı çok yüksek olduğu için bilsel işlemlemesi de kötü oluyor. Öğrendik öğrenemiyor da eee bu öz yıkıcı davranışlarla stres artıyor, öğrenmesi kötüleşiyor. Eee endişelendiğin endişelendiğimiz kötü şeylerin olma ihtimalinin düşük olduğunu düşük olduğunu ve olsalar bile onlarla başa çıkamayacağımızı düşünmek bu şekilde davranmasaydık yeteneklerimiz ve sınavlarımız hakkında ne kadar farklı düşünüp hissedebileceğimizi öğrenmek yaptığımız varsayımların gerçekçi veya doğru olmadığını bulmak sınav stresiyle başa çıkmanın daha yapıcı ve olumlu yollarını keşfetmek bu yıkıcı davranışları da azaltır tabii ki. Bu eee öz yıkıcı davranışlar kendimizi rahatlattığımız stresi eee stres attığımız ya da eee güvenlik sağladığımız şeyler sistemimizi uzun vadede kesin artırıyor. Kaçma, kaçınma, güvenlik sağlama, aşırı telafi davranışları sürdürücü eee etkenler olarak karşımıza çıkıyor. Bunları eee özellikle özellikle gençlere fark ettirmek eee biz söylemeden onlara sorularla fark ettirmek yani yönlendirilmiş keşif deniyor. Onlara yönlendirerek bulmaları için ipucu vermek çok önemli terapilerde ve terapi yaklaşımında çok önemli eee fiziksel sınav kaygısı nasıl etkiliyor? Gerçekten fiziksel sağlığı çok etkiliyor. Sosyal ilişkileri etkiliyor. Akademik başarıları etkiliyor. Gelecek için şeyleri çok etkiliyor. Depresyonda biraz önce söylemiştik. Uyku bozuklukları kişi uyuyamıyor, koyunları sayıyor bakın burada. Yani öz saygısı, kendilik duygusu, özgüven, değersizlik eee yani akıl sağlığını, duygusal sağlığını, mental sağlığını, ruh sağlığını diyelim. Kesin eee etkilenen bir durum olduğunu bu stresin eee psikiyatrik anlamda da belli psikiyatrik bozukluklarla birlikte olduğunu zaten bu bunların hani bazen psikiyatristin psikoloğun üzerinde çalışılması gerekecek derecede fazla olabileceğini de eee düşünmek lazım. Yani bazen sadece öğretmen eee okuldaki psikolog ya da rehberlik de eksik kalabilir. Hele de intihar düşüncesi gibi kendine zarar verme gibi eee bulimya gibi anoreksiya gibi eee yeme bozuklukları var ise bunlar acildir, yönlendirilmelidir. Yani bu ııı sınav stresi akademik başarıyı etkiliyor mu? Eğlenceli aktivitelerden arkadaşlarıyla buluşmaktan ııı kalıyor mu kişi? Sınav kaygısı gelecek hedeflerini etkiliyor mu? Mutlu olmasını, sağlıklı olmasını, seyahatlerini, tatillerini öğrenebilmesini eee araba sürebilme, ehliyet alabilme, üniversiteye gitme gibi şeylerde gelecek hedeflerini nasıl etkiliyor acaba? Eee sınav kaygısı az önce de söylemiştim. Iki bin on beş eee yayını var bir tane. İngiltere’de yapılan öğretmenler üzerindeki çalışmada öğrencilerinin yüzde doksanında gördüklerini bildiriyorlar. Gene eee şey yakın tarihli eee bir çalışmada yüzde doksan altısı sınavlarda eee ve ders çalışırken endişeli hissettiklerini söylüyorlar. Yani bu eee kişilerin başarısızlıktan korktuklarını ebeveynler ve öğretmenlerinin ve başkalarının hayal kırıklığına uğratmaktan korktuklarını, başkaları tarafından olumsuz yargılanmak, akranları bir sınavda başarısız olursa aptal olduklarını düşünmeleri konusunda endişeli. Özellikle ortaokul ve liseler akranlardan çok daha fazla etkileniyor ergenlik çağında. Eee yüksek not alma baskısı altında bazen ebeveynler de çok kaygılı olabiliyor ve çok yüksek baskı altına istemeden de alabiliyorlar ve farkında olmayabiliyorlar. Öğretmenlerin de ebeveynlerin de eee bu konuda yani birbirleriyle etkileşimde olmaları önemli. Diğerleri öğretmenlerden ve ebeveynlerden yardım istemeleri gerektiğinde insanların kendileri hakkında ne düşüneceği konusunda da endişeli olabiliyor. Yani bu nedenle de yardım istemeyip içinde saklayabiliyor yani. Bu bazen bir narsistik bir kırılma benliği konusunda bir kırılma da getirebiliyor. Sınav stresiyle hafıza teslim asla geçemeyeceğim. Sonuçlarım sadece moralimi bozacak. Çalışsam da asla olmaz. Benim sayemde annem sadece hayal kırıklığı ve sıkıntı hissedecek. Işe yaramazlığımı bastırmak imkansız. Ve asla eee başaramayacağım sınavlarım hayatımı altüst edecek diye düşünebiliyor. Farklı düşünmek gerekiyor tabii. Burada eee bu gözlük vardı. Bu gözlük eee ben farklı düşünmemiz lazım. Düşüncelerin yalnızca düşünce olduğunu kabul etmek lazım. Eee düşüncelere burada yapraklar var gördüğünüz gibi. Bu yaprakları rüzgarda savrulan ağaçlardan kopmuş, bitkilerden kopmuş, kurumuş yapraklar olarak düşünün. Işte eee rüzgarla savruluyorlar. Düşünceler de bu yapraklar gibi. Gelebilir, gidebilir. Ama tekrar da gelebilir. Üfleyebiliriz, gidebilir tekrar. Yani ya da başka bir yere dönümüzü döneriz, görmeye de biliriz. Eee sınav stresinin üzerindeki düşünme bu bizim baktığımız gözlükten başka daha böyle araştıran, kanıt arayan hani bir dedektif gibi Mister Colombo gibi. Evet gerçek mi bu söylediği gibi? Daha bir mantıklı mantıkla bakmak eee çok daha eee olumlu olur. Eee bunlar sadece güzel gidiyordu diyor Nazlı Hanım. Eee he ödev yaptıracakmış çocuğa aslında. Şimdi eee arkadaşım mesaj atmış bir sorun mu oldu acaba dedim ben de. Eee biraz da ara vermiş olayım. Şimdi bu mindful bakışını söylemiştim ama burası önemli. Burayı bir daha tekrar etmek istiyorum. Bu gençlere bakışta eee onlara eee bir şeyler söylerken işe yarayabilecek cümleler olabilir. Eee fark etmelerini, kabul etmelerini ve izin vermelerini istiyorduk. Bu üçünü unutmuyorduk. Bunlar sadece düşünce. Bana zarar veremezler. Yani zihninden kaygılı düşünceler geçebilir. Ben sınavı yapamayacağım. Bu senin zihninden geçen bir düşünce. Senin yerinde olsam ben de böyle yani ııı senin gibi düşünseydim ben de sınavdan korkabilirdim. Korkmak normal bir duygudur. Iıı ama bu sadece bir düşünce. Bu düşünce sana zarar veremez. Yani bazıları daha felaketleştirebiliyor. Eee bunu kabul etmiş oluyor kişi. Onun zihninden geçen biraz daha dışsallaştırmış, dışındaki bir düşünce gibi. Yani zihninden kaygılı bir düşünce geçtiğini düşündü. Kendisine üçüncü bir şans gibi baksın. Ve bunu söylesin eee gibi eee önerebiliyoruz. Şimdi burada sınav stresi büyük. Ortada küçülüyor, burada da en küçük oluyor. Değil mi? Farklı düşün ve çöp düşünceleri çöpe at. Yani sınavla ilgili ben sınavı yapamayacağım. Bu bir çöp düşünce olabilir. Kağıda yazıp çöpü atabiliriz. Töpçü düşünceyi çöpe attığımız zaman çöpte yok olur mu? Yani belki o gider, toprak olur. Atomlar yok olmaz değil mi? Yani yine çöplerimiz olabilir. Ve yine çöpe atabiliriz. Yani yine başka sınavlar olur. Gene belki az da kaygılanabiliriz belki ama her defasında çöpe kağıtları ata ata ustalaşırız. Her defasında daha kolay da atabiliriz değil mi? Yani burada sınav kaygısını bu kaygı canavarını küçültmenin onu aç bırakmanın eee bunu beslersek güçlendiririz. O zaman büyür. Ama aç bırakırsak küçülür diyebiliriz. Farklı düşün diyoruz. Burayı yanlış yazmışım özür dilerim. Eee düşüncelerim bana yardımcı oluyor mu acaba? Gerçekten bu kaygılı düşüncelerin sana yardımcı oluyor mu? Bu durumla ilgili gerçekler neler yani bu durumla ilgili kanıtlar neler? Eee bu düşüncelerin avantajları neler? Dezavantajları neler? Peki bu düşünceler geçmişe mi? Geleceğe mi yoksa şu ana mı takılmanı sağlıyor? Nasıl bir sınav gözlüğün var şu an? En kötüsü olsa baş edebilir misin? En kötüsü olursa ne yaparsın? Daha fazla ne olabilir mesela? Bunları sormak lazım diyoruz. Belki bununla ilgili ödevler de verilebilir. Eee yani evde bunları cevap getlayıp gelmesi istenebilir. Aynı senin gibi düşünen arkadaşın olsaydı ona neler söylerdin? Şu anki durumla ilgili daha gerçekçi mantıklı düşünceler neler olabilir? Sorabiliriz. Daha gerçekçi düşünceleri kullansan bu seni nasıl etkileyebilir? Sorabiliriz. Sınav canavarı sensitif bir düşünceni düşününce karnı doyuyor ve güçlendiriyor. Neler yaparsan onu aç ve güçsüz yapabiliriz acaba? Bunu sence kendi kendi kendine farklı düşünmesini nasıl sağlayabiliriz diye. Eee mesela bazıları için hani kırmızı ışık stop diye ya da böyle dur işaretiyle düşünmek bazen bunu hayaline getir diye söylemenin işe yaradığı söyleniyor. Düşüncelerine dur ya da ben başka şeyi düşüneceğim. Bak kırmızı ışık var. Ya da düşünceye seninle düşünce şu anda ilgilenemem. Farklı şeyi düşüneceğim. Ve diyebilir ki bunlar bazılarında çok işe yarayabiliyor. Alternatif farklı diğer seçeneklerin nasıl düşünebilir? Sınav veya ders çalışmakla ilgili stres etkenlerin neler yazar mısın? Peki bu ııı sınavla ilgili sınav stresiyle ilgili acaba ben neler düşünüyorum diye sorabiliriz. Ve nasıl bir bakış açım var? Yorumlamaları nasıl? Eee yani bu gözlüğün senin nasıl acaba büyütücü mü? Zihin okuyan bir gözlük mü? Bu gözlüklerinden yani iki üçünü mi kullanıyorsun? Belki dört beş tanesini mi kullanıyorsun? Bunları konuşabiliriz. Tabii öğretmenlerimizden psikologlardan balık verme, balık tutmayı öğret. Biz burada cevapları söylemiyoruz. Kişiye söylettirmemiz çok önemli. Hangi gerçeklerin ve kanıtların farkında olman gerekiyor? Bir böyle kutu verebiliriz, o yazabilir. Düşüncelerim gerçeklere, kanıtlara dayanıyor mu? Evet, hayır, düşüncelerim sınav canavarını besliyor mu yoksa aç mı bırakıyor? Bunları kendisi bulabilir. Her bir sürü farklı farklı düşünceleri olabilir. Sınav canavarını aç bırakmak için gerçekleri ve kanıtlara dayanarak nasıl daha gerçekçi düşünebilirim? Eee öğrenmek zevkli olabilir. Hayatında olumlu şeyler olacak. Bunlar da gerçekçi düşünceler olabilir değil mi? Farklı olmak sorun değil. Gerçek benliğimize sadık olmalıyız. Kendimizin içindeki daha büyük resmimizi görmemiz gerekiyor. Hepimiz değerli ve eşitiz. Mükemmellik yoktur. Hatalar ve zayıflıklar başarısızlığa eşit değildir. Herkesin hataları ve zayıflıkları vardır. Başkalarının ne düşündüğünü bilemeyiz. Diğer insanların görüşleri gerçek olmayabilir her zamanda. Herkesi her zaman memnun da edemeyiz. Geçmiş şimdiye veya geleceğe eşit eee olmak zorunda değildir. Geçmiş şimdiye ve geleceğe eşit olmak zorunda değildir. Yani geçmişte bir şey yaşadıysan her zaman olacak diye bir kanun yoktur. Peki beklentilerine bir bakması için bir tablo verebiliriz. Senin beklentilerin sınavla ilgili olan gerçekçi olmayan beklentilerin düşüncelerin neler? Peki ders çalışmakla ilgili gerçekçi beklentilerin neler? Bunları yazdırıp bir üzerinde düşünmesini sağlayıp teşvik edebiliriz. Bunları yaptırabilirsek gence bir güven ilişkimiz varsa bunlar gerçekten terapetik, iyileştirici olabiliyor. Peki başka neler önebiliriz? Tüm insanları her zaman memnun edemezsin. Yani bazılarının annesini babasını öğretmenlerini hayal kırıklığına uğratmakla ilgili çok yoğun kaygıları olabiliyor. Diğer insanların onaylayacağı, hoşnut edeceğini düşündüğü için sadece kendi istediğine kendine odaklanmasını biraz daha istiyoruz. Özellikle ergenlikte, kimlik gelişimi için bu çok da önemli bir şey. Yani sınavları geçmesi ya da sınavlarla uğraşmaktan ziyade kendilik gelişimi, ego gelişimi, ileride kaygı, depresyon gibi sorunlar yaşamaması için bunları ııı üstesinden gelebilmesi çok önemli. Olumsuzluklara aşırı odaklanma, olumlu yanlarını ve başarılarını küçümsemen çok sık olabiliyor. Her şeyi yani Türkçe Feni full yapmış. İngilizceyi full yapmış, Türkçeyi full yapmış, matematikten az yapmış mesela. Ben diyoruz matematiği yaptım, hepsini yapsam da onlar sözel, asla olmaz, asla yapamam. Hiç benim bir başarım yok. Benimki çok kötü falan böyle yani aşırı bir odaklanmaya girebiliyorum. Biraz da bunun acaba ııı bu sınav ııı kaygısı kutusuna bazı kendinle ilgili olumlu şeyleri yazmaya çalışabilir misin? Biraz buna teşvik edebiliriz. Zor zamanlarında da bunlara bakmasını sağlayabiliriz. Yani bu yazdığı şeyler de ııı böyle zorlandı. Siz yanında değilken ona yardımcı olabileceği şeyler olabilir. Diğer insanların onaylayacağını, memnun olacağını düşündüğü için değil de sadece kendi istediği için başarmak istediği için en az beş şeyi listelese ve ııı bunları yazsa ııı sadece kendi istediğini başarmak için beş şeyi listeleyeceğiz. Yani kendisini neyi memnun eder acaba? Neyi başarmak? Ne olması onun için olumlu bir şey. Bazıları çok başkalarına odaklandığı için bu önemli gerçek. Gerçek benliğimize sadık olmak önemlidir. Başkalarının sizin olmanız gerektiğini düşündüğü türden bir kişiye dönüşmek benlik yani kimlik savaşı ve karışıklığı getirebilir. Yani bu herkesi memnun etmeme ııı konusunda yine söyleyeceğimiz önemli bir cümle olabilir. Gerçek kendini tanı. Gerçek kendini kabul et. Yani gerçekçi bir şekilde benliğinin en iyi versiyonunu olmaya çalış ve bununla da gurur duy. Bunlarla uğraştıktan sonra da gayet rahat bir şekilde gurur duyabilirsin. Dünyadaki herkes tamamen aynı olsaydı bu gezegende yaşamak nasıl olurdu? Yani bazen farklılıklarını, anormalliklerini ben onlardan çok farklıyım, şöyleyim falan diye söyleyen gençler olabiliyor. Bunu bir yazabilir misin acaba? Diyebiliriz. Kendimizin büyük resmini görmemizi gerekiyor. Yani kendi iç benliğimizdeki kendiliğimizdeki büyük resmi görmemiz gerekiyor. Kendinizi okuldaki bir konudan algılanan tek bir zayıflık veya sınav sonucuyla tanımlayamayız. Bir sınavdan kötü aldım, ben kötüyüm. Böyle değil yani. Bir sürü daha değişik yönlerimiz var. Tamam zayıf yönlerimiz de olabilir. Olumlu yönlerimiz de var. Bunlarla biz her ııı şeyiyle bizi biz yapan şeyler bunlar. Biz her özelliğimizde bir insan olarak değerliyiz. Ve evet hepimiz ııı hepimizde var. Birçok sende istisna değilsin. Hayatında gurur duyacağın birçok şeyi de başarmış ııı başarmışsındır. Bak ileride de başarmış olacaksın. Evet sınavlarında da çok çalışmak önemlidir. Ancak sınav notları düşündüğüm gibi her şey değildir. Geleceğimiz üzerinde eee etkileri var. Ancak bunu yapan birçok ııı faktörden sadece bir şey. Gelecekteki başarınızı ve mutluluğunuzu belirlemede diğer başarılar, beceriler, nitelikler aynı derecede önemli olabilir. Işverenler ayrıca sınav sonuçlarıyla ilgili olmayan birçok başka beceri ve özelliklere eee de arıyorlar. Yani kendi kişiliğine, kendi karakterlerine, huylarına, nezaketine, erdemlerine de yani mutlaka bakılıyor. Bizim orada da bazen psikolog arkadaşlar geliyor, şey geliyor. Birinci öncelik hatta sınavlardan önce yani ııı kişisel nezaket ııı şeyleri yaklaşımları şeyleri daha önemli oluyor. Insan ilişkileri hele de psikolojide, psikiyatride çok daha önemli oluyor. Eee bence de çok doğru bir cümle yani. Bu nedenle yalnızca bir veya iki belirli yön yerine her zaman kendinizle ilgili daha büyük resme odaklanmak gerekiyor. Yani toz pembe bir gözlük de eee kendimize bakmakla ilgili değil bu. Gerçekten gerçekten gerçekçi olarak baktığımızda kendimize olumlu bir bakışın eee kendimizle ilgili olumlu bir bakışın eee bilimsel olarak da iyi olduğunu söyleyebiliriz. Yanda da mesela olumlu yanlarım neler? Bunu destekleyen kanıtlar neler acaba? En az on şeyi yazabilir misin? Yani ben çok bunları hızlı anlattım. Tabii bir kere de bir çocuğa bunları diyemeyiz ama belki hocalarımın ya da rehberi öğretmenlerimin beşer onar dakika yirmişer dakika zamanları olabilir. Her müzesinde birini yapabilirse bunların çok ya da her çocuğa her şeye hitap etmeyebilir tabii. Eee çok eee yardımcı olabilir. Peki şöyle değişik bir şey olabilir. Şimdi hayatında şimdiye kadar başardığın en az üç şeyi yazabilir misin acaba? Ve bunlar sana ne gösterdi acaba? Eee peki eee kendine olumlu böyle şeyler söylesen yani kendi kendine tost bembe bir şey yaptın buraya da. Yani olumlu yani böyle kendine yumuşak bak. Kendine iyi davran ve kendin için olumlu umutlar yaz bir. Ve örneğin ben değerliyim. Ben iyi bir anneannemin iyi bir torunuyum. Ona kibar davranıyorum. Ben kibar bir insanım. Ben yardımsever bir insanım. Ben yaratıcı bir insanım. Ben hayvan severim. Yani ben samimi biriyim. Falan. Olabilir yani. Kendinle ilgili olumlamaları bir eee yaz diyoruz. Bence bu da çok güzel bir teknik. Bundan da kısaca bahsetmek istiyorum. Son eee şeylerin görselleştirme tekniği burada gördüğünüz gibi gözünde bir dondurma bir tane de top oynama şeyi var. Yani sınava çalışıyorsunuz diyelim. Ya da sınavı bitiriyorsunuz. Sonra top oynayacağım. Deniz kenarına gidip dondurma alacağım. Arkadaşlarımla buluşacağım. Bunların hayalini kurmak. Bunları zihnimizde görselleştirme gerçekten sınav kaygısını yenebilme de buraları biraz hızlı geçiyorum artık. Eee yararlı olabilir. Kaçma, kaçınma davranışlarını durdurmak mümkünse yavaşça üzerine gitmek önemli yine. Burada hep bilinen eee şeyler psikolog arkadaşlar da çok iyi biliyor ama görselleştirme tekniğinden sonra bunu da sınav süresi yaşayan birçok kişi bir şekilde sınava veya çalışmakla ilgili durumlardan kaçınıyor, bırakıyor. Ancak bunun yerine bu durumlarla karşılaştığında kendinize bir durum hakkında nasıl düşündüğünüz ve hissettiğiniz ile ilgili gerçekte ne olduğu arasında bir farkı görme fırsatı yani gerçekle nasıl düşündüğü arasında bir fark var bunu göstermelik hiç kendine. Eee tahmin ettiğiniz olumsuz sonuçların gerçekleşme ihtilal için düşük olduğunu fark etmeli. Kendine yapacağını söylediğin şeyleri başar ve böylece kendine olan güvenin artmasına izin ver. En kötüsünü gerçekleşse bile sen bunun başa çıkabilirsin, bu nedenle sınav süresinde yenebilirsin. Diyebiliriz. Her adımı başardığı için kendine de ödül versin diyoruz. Adım adım ilerlesin. Eee bu davranışlarda evde mesela bir basit bir gözden geçirme diyelim. Defterlerine bir beş dakika, on dakika bakıverme. En kolay görünen şeylerden başlasın. En ııı çabuk yapabileceği mesela yalnız hazır hissettiğinde mesela okul kütüphanesine ya da etütüne kalmayı ikinci adımda yapsın sonra. Gibi gibi gibi basamaklandırma yapamıyorsa daha kolayı ne olabilir gibi bunu belki yani ııı kendi bir büyüyle de konuşabilir. Bir psikoloğuyla da konuşabilir. Bu tekniklerden yararlanabilir. Ertelemeyi durdursun bu televizyon ııı işte biliyorsunuz PlayStation’lar, bilgisayar, işte telefonlar, bizim çalışmayı engelleyen şeyler bunlar bir kaçış aslında telefon bağımlılığı, internet bağımlılığı diyoruz ama sınav sitesiyle ben sınavı yapamam, çalışsam bile olmaz deyip eee buna giden birçok genç olabiliyor. Bu erteleme olabilir. Bu ertelemeleri olduğunu fark etmeli kişi. O çalışma engelleyici araçlardan eee yani onları uzağında tutmalı mesela. Yani mesela tıkınırcasına yiyen bir kişi evde tıkınırcasına yediği abur cuburları bulundurmamalı. Eee ders çalışan birisi de eğer telefonunu engelliyorsa telefonu yanında bulundurmamalı o zaman. Değil mi? Bunun gibi olabilir. Eee geciktirmesin, geciktirmesin, geciktirmesin diyoruz. Telefon, televizyon biliyorsunuz en büyük engellerden bunlar. Ben bununla stres atıyorum diye gençler falan. Acaba gerçekten öyle mi? Uzun vadede ne oluyor? Falan değil mi? Sınırları kendi belirlesin. Örneğin televizyon. Haftada kaç gezi diyeceksin? Kaç dakika izleyeceksin? Saat kaçla kaç arasında izleyeceksin? Gibi sınırları belirlemeyi öğrensin. Yani kendine bu davranışı gerçekleştirmenin avantajları neler? Dezavantajları neler? Bir liste yapabilir misin? Yapıcı davranışlar sunabiliyor mu? Biriyle mesela stres zamanı diye bir on dakikalık zaman ayırıp kendine her gün böyle bir zaman uygulayabilir mi? Belki orada bir stres günlüğü de doldurabilir. Kendi kendine konuşmasını değiştirmek, dinlenmek ve eğlenmek elbette. Sağlıklı yaşamak, problem çözme becerisini geliştirmek, motive olmak ve pes etmemek, pozitif çalışma tekniklerini kullanmak, sınav öncesi geceyle ilgili eee şeyler yapmak, iyi bir sınav günü geçirmek. Eee burada stres zamanı eee ve şeyle ilgili bir stres günlüğü hazırlamayla ilgili de bahsetmiştim. Stres günlüğünde nasıl yazmalı? Önerilerim yine bu özellikle düşünce, duygu, bedendeki duyum ve nasıl davrandığı sonunda bu kutu şeyler kutular olsun mümkünse eee bunları şey yapsın ve yani o günkü olay neydi? Eee o olayda sınav canavarını aç mı bırakmış oldu? Beslemiş mi oldu acaba? Onu beslediysen onu aç bırakmak için ne yapabilirdin? Eee bunu sorabiliriz. Ben teşekkür ediyorum. Kırk dokuz dakika geçti. Eee Çiğdem Hanım duyuyor musunuz beni? Bilmiyorum ama epey herhalde eee şey anlattım diye düşünüyorum. Seksen beş slayt anlattık. Eee biraz hızlı mı anlattım bilmiyorum. Yok gayet güzeldi hocam teşekkür ederim sağ olun. Eee şimdi chat kısmında evet sor bakayım sınav kaygısı olan öğrencilerle neler yapılabilir? Bu konuda okumak için bir kitap öneriniz var mı diye sormuş. Beş ve sekizinci sınıf aralığında sanıyorum. Beşle sekizinci sınıf aralığında eee yani bu bu şu kendine yardım kitaplarından biz de bir şu anda arkadaşlarla eee kitap yazıyoruz. Eee yani beşle sekizinci sınıf arasında eee şeyde yaygın kaygılarla baş etme kitabı var. Eee psikonet yayınlarında onu önerebilirim. Onun için de güzel böyle eee kendine yardım becerileri de vardı. Eee bir de Epsilon yayınlarının eee kaygıyla baş etme kitabı var. Onun da kendine yardım kitapları içerisinde güzel bir kitap. Eee onu da önerebilirim diyeyim. Eee ikisi de iyi olabilir. Teşekkür ederim. Benim çevirdiğim kitap şeydi İngilizceydi. Bunun da Türkçesi olsa bu da güzel bir şey olabilirdi diye düşünüyorum. Çok teşekkür ederiz hocam. Bir Mustafa Bey eee yazmış da eee sınavla ilgili sınav sanatı kitabı varmış. Onu da önermiş kendisi. Onu da bakabilirler. Eee şimdi eee Belinay ve Yusuf Siyah sınav esasında eee nefesimi kontrol edemiyorum. Panik yapıyorum. Panikle yaptığım soruları silip yeniden yapıyorum. Ne yapabilirim diye sormuş. Ha bu bu soru çok iyi olmuş. Ben orada herhalde çok hızlı geçtim. Nefes egzersizleri, kas gevşeme egzersizleri olabilir diye. Yani orada tabii eee düşüncelerliyle birlikte çalışıp eee bedenindeki duyumlarıyla ilgili çalışıp o nefesiyle ilgili eee baş edemiyorsa YouTube’da da böyle mindfull nefesler eee diye çalışmalar var. Mindfulness eee çalışmaları, kendindelik nefes egzersizleri diye. Eee bunlarla ilgili çalışabilir, bunlarla ilgili yapabilir. Eee ben bir tane çok sevdiğim birisini bahsedeyim isterseniz. Ben kendi görüntümü göremiyorum ama buradan heh şu anda gördüm. Şimdi bu elimiz elimizden üç saniyede nefes alıyoruz. Böyle nefesi olsun, diyafram dik otursun. Yani nefes alınca parasempatik uyar oluyor ve daha fazla rahatlama oluyor. Üç saniyede nefes alıyoruz. Üç saniye tepede bekliyoruz. Üç saniyede veriyoruz. Elimizde de üç bom var ya. Üç saniyede alıyoruz. Bekliyoruz üç saniye, üç saniyede veriyoruz. Bu şekilde bir nefes egzersizi yaklaşık kırk bir saniyesini alır. Eee sınavda bir kırk bir saniye ara verilebilir. Tabii öncesinde başka kas gevşeme egzersizleri falan da öğrenilebilir yine. Bunu da sordukları çok iyi oldu. Ben bahsedecektim aslında ama bilissel altyapıyı bahsetmekten eğer bilissel altyapı yani düşünceler planındaki kısımlar çözülebilirse zaten bedensel şeyler de rahatlamaya başlar. Ama bu yapılan eee yine gevşeme egzersizleri bazen çok strese giriyoruz. Bize bir nefes aldırabilir diyeyim yani. Bir rahatlama verebilir. Bunun gibi şeylerin yararlı olduğunu bütün kendine yardım şeylerinde nefes egzersizleri var. Eee bunu da önermek iyi olur diye düşünüyorum tabii ki de. Sol içinde teşekkür ederim. Biz teşekkür ederiz hocam. İngilizceden çeviri yaptığınız kitabın orijinalinin adını sormuşlar. Eee söyleyeyim eee hemen söylüyorum. Kitabın ismini de Gremlin’in eee sınavlar baş edebilme kitabı diye acaba şey Starving the Exam Stress Gremlin diye eee Cognitive Behavioral Therapy Workbook eee kitabı eee yazarımın da söyleyelim. Eee yazarı da ben hemen bilgisayarımda da açıktı kitapta. Eee Kate Collins eee bunu şeyden de bulabilirler diye düşünüyorum. Eee güzel bir kitap. Bu da onlara çok yardımcı olabilir. Eee şeyde sunumdaki resimler de oraya ait. Onun için tehlifat diyemeyelim diye özellikle resimler olmasın. Çekilmesin diye de rica etmiştim. Sağ olun hocam. Eee bir kişi eee şey sormuş. Sınav bir yani sınav kaygısı yaşayan bir çocuğa sınav nasıl anlatılabilir öncesinde? Çocuklara başlamadan sınavı nasıl kolaylaştırarak anlatabiliriz diye sormuşlar. Evet. Yani sınav öncesi eee sınavın bir gün öncesi falan eee diye onu bahsedemedik. Bu soru için de teşekkür ediyorum. Yani sınav öncesinde biz aslında biliyoruz. Çok sınavla ilgili konuşmayı yani sınavdan bir gün önce zaten eee öyle bir şey bahsetmenin dahi eee biraz daha ona eee zararlı olabileceğini düşünüyoruz. Yani sınavdan mesela LGS’ye girecek. Bir hafta önce çok eee seans yapmıyoruz genelde dört beş gün önce. Sorduğumuz sorular da eee kişi oraya gelme amacında da zaten biliyor. Farklı şeyleri konuşsanız bile sınava daha çok odaklanmış oluyor. Onun için sınavdan önce de kişiye spontan olarak yani kendiliğinden neler söyleyeceğine bırakmalı. Yani tabii onun aklına bazı şeyler gelmeyebilir. Pratik anlamda nefes egzersizi belki hatırlatılabilir. Ya da o sınavda kendisi sorarsa gencin kendisi ya da çocuğun kendisi sorarsa hani baş etme yolları ile ilgili beş altı alternatif belki yol söylenebilir ona. Işte nefes egzersizi söyledin. Belki sınav esnasında seni ne rahatlatabilir? Su içmek beni rahatlatabilir. Ben biraz bazen gözlerimi kapatıp dinletiyorum. Bazen esneme hareketi yapıyorum. Bu hareket bana rahat geliyor. Bazen yani herkesin farklı rahatladığı yöntemler vardır. Eee senin başka oluyor mu? Bazısı diyor ben dua ediyorum mesela. Bazısı ben eee herkesin kendi şeyi içerisinde bazıları onu kabul etmeyebilir. Bunlar da sınavın hemen öncesinde şeyi hatırlatılabilir. Yani o kişinin eee o eee öz yıkıcı düşüncelerini sunumda da anlatmıştık ya. Yani onlar konusunda gerçekçi olmayacağıyla ilgili sadece gayret edebilmesine yönelik eee yıkıcı düşüncelerini düzeltici, daha kanıta dayalı, daha mantıklı düşünceleri sağlayan özellikle ben o kısımları daha çok üzerinde durdum özellikle. O düşüncelerini beslemeye yönelik neler söylenebilir diye eee onları sağlanması eee tabii ki daha iyi olur. Eee o kaygıyla çok daha böyle eee mantıklı olmayan düşüncelere girebilir. Eee o mantıklı olmayan düşüncelerini eee bizim düzeltebilmemiz daha kolay olur. Daha bir böyle yumuşak bir ses tonu, böyle onun güler yüzlü bir yaklaşım zaten o kişiyi de rahatlatacaktır. Ona bir güven vermek eee bizim rahat olmamız eee rahat bir ses tonuyla ona zaman ayırmamız, ona değer vermemiz eee bir güven ilişkisi içinde olmamız çok rahatlatıcı olabilir. Teşekkürler hocam. İlayda Gürkan, deneme sınavında sürekli olarak başka şeylere odaklanıyorum ve düşünüyorum. Sınava bir türlü odaklanamıyorum. Ne yapabilirim demiştim? Tabii buradaki şey eee sadece kaygılardan mı? Dikkat eksikliği var mı? Bu da değerlendirilmeli tabii. Herhalde o eee soru böyle geldiğine göre tabii ki bu kaygılarından dolayı da eee olduğunu onu acaba işte burada zihnini fark et kabul et o düşünceleri kabul et sonra da izin ver demiştik ya. Yani o düşünceleri karşı yaklaşımı ne acaba? Demek ki o düşünceler onu alıyor ve götürüyor. Hani o kırmızı ışık ya da stop yap. O onunla durmuyor. Kolay değil. Ve tekrar tekrar tekrar tekrar geliyor. Zaten herhalde bu yüzden psikiyatri var. Psikiyatride de eee bunlar çok kolay olsaydı eee kişi kendiliğinden çözerdi bize kimse gelmezdi. Bize de belki gelmesi gerekebilir. Buradaki bizim anlattığınız teknikleri buradaki eee düşüncelerine nasıl yaklaşacağıyla ilgili hani o o düşünceleri yaprak gibi görmesi ya da düşüncelerini orada üfleyebilmesi bir nefes egzersizi yapabilmesini bekliyoruz. Hangi düşünceleri var? Bu benim dediğim şeyleri kendi kendine bir günlük tutup oradaki düşünce, duyum, duygu eee acaba neler yaptı, nasıl davrandı? Eee bunları yazdı ve bunlar gerçekten bu sınav canavarını güçlendiriyor mu? Zayıflatıyor mu? Aç mı bırakıyor? Yoksa besliyor mu? Bunlar üzerinde düşünmesi gerekiyor herhalde. Bunlar öncesinde sınavdan önce bunları yapabilirse sınavda da dikkatin daha iyi toparlanabileceğini eğer sadece sınav kaygısıysa bu olay eee toparlayabileceğini söyleyebiliriz. Tabii ki bir egzersiz, spor yapması, düzenli uyuması, düzenli beslenmesi bunlar da eee bu kaygıları bu dikkat dağınıklığını çok düzeltebilir. Şimdi çok gece uyumayan özellikle on bir üç uykusunu almayan çok genç olabiliyor. Bunlara da dikkat etmesi önemli diye düşünüyorum. Herhalde son bir dakikamıza girdik. Evet hocam. Onda bitirecektik. Son bir soru var mı? Son bir soru hocam. Eee sınav kaygısı öğrencinin eee başarısı eee bir saniye başarısız olduğun bir sorulardan biri şeydi. Eee sürekli sınavlarda çalıştığı halde başarısız olan öğrenciye nasıl yaklaşılmalı? Bir tanesi de eee sınav kaygısı yaşayan öğrencilere biz bu şekilde yaklaşalım ama ebeveynler beklentisi yüksek ya da çok baskı yapan ebeveynlere ne yapabiliriz? Iki tane soru vardı hocam onu sorayım. Ben eee son sorudan başlayayım. İlk soruyu unuttum ama. Tamam ben söylerim. Çok kaygılı ebeveynlere nasıl yaklaşalım? Değil mi? Yani burada çok kaygılı ebeveyn kaygının eee başı olabiliyor. Yani ebeveynler ile bunu oturup konuşmak lazım herhalde ama şu beklentide de olmamak lazım. Hani bu sizin kaygınız nasıl acaba ve çocuğunuzu nasıl etkiliyor? Bu konuda ne düşünüyorsunuz? Bunu direkt sorabiliriz belki yani bunu ailede iş birliğine yatkınsa sormamız lazım. Yani aile bunu bazen kabul edebiliyor, bazen etmiyor ama benim gördüğüm ebeveynlerin yüzde doksan, yüzde doksan beşi çocuğu evladı için kabul etmeye de yatkın olurlar. Bakın bunu eee çocuğunuzla birlikte biz bunu birlikte konuşsak hangi davranışları yapıyorsunuz evde? Sizce hangi davranışları değiştirebiliriz? Bunlar üzerinde durmak önemli olabilir. Yani bazı şeyler değiştirilebilir diye ebeveyn çocuk etkileşiminde neler oluyor? Bunlarla ilgili örnekler almamız gerekiyor. Bu davranış örüntüleri nasıl diye? Çocuğun hangi düşüncelerini daha çok etkiliyor? Çocukla ebeveyn arasında çatışmalar, kavgalar oluyor mu? Bazen genelde bu şehitlerde kavga olabiliyor. Ve hani ııı biraz önce demiştik ya çocuk hep başkaları için yaşıyor artık kendisi olmuyor. Annem ne diyecek? Annem kızacak mı? Babam ne diyecek? Babam şöyle mi diyecek? Şöyle mi şey yapacak? Sınav sonucundan sonra çok babasının ne diyeceğini, annesinin ne diyeceğini söyleyebiliyor. Onun için de ııı bu şey daha önemli olabiliyor. Yani ebeveynle çalışması da uzun bir şey. Ama en önemli tüf noktalarından bunun bir iki seansında bitirilmemesi gerektiğini bu örnekler üzerinde durarak özellikle gençten de ııı örnekleri alıp tabii şeffaf bir şekilde aileyle genç gençten aldığımız bilgiyi gence haber vererek ııı izin isteyerek ailesiyle bunu konuşup konuşmayacağını konuşmayacağımızı ııı söyleyerek ııı ilerlememizin ııı iyi olacağını düşünüyorum. Biz çok yavaş bir tabii seans seans fırsatımız oluyor. Herkesin olabiliyor mu bilmiyorum ama. Iıı ilk soru neydi? Çiğdem Hanım? Hocam ııı çalışsalarda, düzenli çalışsalarda, sınavlarda istediği sonucu alamayan çocuklar için ne yapabiliriz demişler ama zaten aslında hani sınav kaygısı yaşayan çocuklar için yani eğitimin tamamı sizin bugün anlattığınızın hepsi aslında neler yapılabileceği üzerineydi. Bu eğitimi tekrar izlemek isterlerse izleyebilirler bizim Moksu Türkiye kanalımızdan ya da YouTube’da Moksu Türkiye kanalına girip izleyebilirler ya da sitemizden izleyebilirler. O soruyu tekrar size sormayayım. Fazla tamamdır. Ben çok teşekkür ederim hocam. Çok sağ olun. Rica ederim. Size gelip dinleyen dinleyenler için ben de çok teşekkür ediyorum. Onlara da çok teşekkür ederim. Çok sağ olun hocam. Görüşmek üzere. Görüşürüz. Hoşça kalın. Iyi akşamlar.